Echauffement / Etirements: La paire gagnante !
I. L'échauffement.
C'est le point le plus important avant toute activité physique.
Celà peut paraître "chiant" à faire mais imaginez un corps humain en patte à modeler. Si les muscles et tendons sont "froids", au moindre effort, ceux-ci vont se déchirer.
Si au contraire ils sont "chauds", les muscles et tendons seront souples et résistants.
Pour bien travailler, il faut d'abord bien comprendre et en voilà quelques éléments.
L'échauffement d'une séance de judo peut être mené de différentes manières.
Il peut être ciblé sur le thème de la séance, il peut être général ou chercher à développer une qualité physique chez le judoka.
Un échauffement aura plusieurs impacts.
Sur le plan physiologique.
On recherche principalement l'élévation de la température, car ce changement thermique va avoir plusieurs conséquences sur le corps.
Cela permet d'activer les filières énergétiques afin de fournir l'énergie nécessaire aux muscles durant l'exercice.
Les mouvements articulaires se feront plus facilement car les contraintes des mouvements seront mieux réparties et mieux amorties.
Les muscles seront préparés à la contraction et à l'étirement.
Cela permet d'augmenter la fréquence respiratoire pour fournir l'oxygène nécessaire à la "respiration" musculaire.
On recherche principalement l'élévation de la température, car ce changement thermique va avoir plusieurs conséquences sur le corps.
Cela permet d'activer les filières énergétiques afin de fournir l'énergie nécessaire aux muscles durant l'exercice.
Les mouvements articulaires se feront plus facilement car les contraintes des mouvements seront mieux réparties et mieux amorties.
Les muscles seront préparés à la contraction et à l'étirement.
Cela permet d'augmenter la fréquence respiratoire pour fournir l'oxygène nécessaire à la "respiration" musculaire.
Sur le plan psychologique.
Il favorise la concentration, notamment chez les compétiteurs chez qui la préparation mentale est importante (Je vous promet un article sur la préparation mentale du sportif la prochaine fois !!!).
L'échauffement permet de s'adapter au milieu, de prendre des repères, de s'adapter au climat.
Il favorise la concentration, notamment chez les compétiteurs chez qui la préparation mentale est importante (Je vous promet un article sur la préparation mentale du sportif la prochaine fois !!!).
L'échauffement permet de s'adapter au milieu, de prendre des repères, de s'adapter au climat.
L'échauffement est composé de trois parties pour les compétiteurs :
L'échauffement général, étirements et échauffement spécifique.
Quelques conseils.
*Plus l'activité est intense, plus l'échauffement doit être long et progressif.
*Plus on avance en âge, plus l'échauffement doit être long.
*Plus il fait froid, plus l'échauffement est long même si ce dernier aspect concerne moins le judo sauf dans le cadre de la préparation physique.
*Plus l'activité est intense, plus l'échauffement doit être long et progressif.
*Plus on avance en âge, plus l'échauffement doit être long.
*Plus il fait froid, plus l'échauffement est long même si ce dernier aspect concerne moins le judo sauf dans le cadre de la préparation physique.
II. Les exercices traditionnels.
Tendoku-renshu.
C'est la répétition dans le vide de la technique. On l'appelle souvent "le combat contre l'ombre". Cet exercice a pour but d'améliorer la coordination lors de phases techniques complexes, en améliorant la forme de corps.
Uchi-komi.
C'est un exercice qui consiste à entrer dans le mouvement, c'est la phase qui correspond à la préparation (tsukuri) et au déséquilibre (kuzushi). Il n'y a
pas la projection car le mouvement s'arrête avant. Le but est d'acquérir des automatismes si importants dans nos sports puisqu'ils permettent un gain de
temps et une amélioration de la vigilance.
On n'a plus besoin de se concentrer sur la technique.
On n'a plus besoin de se concentrer sur la technique.
Nage-komi.
C'est le complément de l'uchi-komi. Dans cet exercice on accentue le travail sur la projection elle-même (kake). Cela nécessite une bonne maîtrise des brises-chutes de la part de uke car si tori rentre le mouvement avec le plus de souplesse possible, il va accélérer pour projeter avec puissance.
C'est le complément de l'uchi-komi. Dans cet exercice on accentue le travail sur la projection elle-même (kake). Cela nécessite une bonne maîtrise des brises-chutes de la part de uke car si tori rentre le mouvement avec le plus de souplesse possible, il va accélérer pour projeter avec puissance.
Yaku-soku-geiko.
C'est un exercice où l'on cherche à adapter sa forme de corps et ses capacités techniques au déplacement que suit uke. Tori va maintenant exécuter la technique dans son ensemble avec les trois phases. On peut donner des thèmes précis aux yaku-soku-geiko.
C'est un exercice où l'on cherche à adapter sa forme de corps et ses capacités techniques au déplacement que suit uke. Tori va maintenant exécuter la technique dans son ensemble avec les trois phases. On peut donner des thèmes précis aux yaku-soku-geiko.
Kakari-geiko.
C'est un système d'attaques / défenses dans lequel tori attaque sans appréhension et uke cherche uniquement à défendre par ses qualités de déplacements, par
C'est un système d'attaques / défenses dans lequel tori attaque sans appréhension et uke cherche uniquement à défendre par ses qualités de déplacements, par
des contres. Tori va développer son sens de l'attaque et uke celui de la défense.
Randori.
C'est le combat avec opposition modérée. En effet, il ne faut pas confondre le shiaï dont le but est de gagner avec le randori dont le but est de progresser et de mettre en place son bagage technique. Donc si on met une opposition démesurée de peur de chuter ou de perdre, c'est un grave contre-sens. Si on veut progresser, on doit accepter la chute !
III. L'étirement.
Un point très important!
Il faut savoir que les étirements ne doivent pas être les mêmes que ce soit après l'entraînement, pour améliorer sa souplesse ou pour se préparer avant de combattre lors d'un tournoi.
Les étirements ont pour but d'améliorer la souplesse, préparer les muscles avant l'activité et récupérer après l'activité.
Il ne faut en tout cas pas s'étirer à froid car l'échauffement améliore les capacités d'étirement.
Plus les muscles sont fatigués, plus les tensions musculaires sont importantes d'où l'importance de laisser une période régulière pour la récupération afin d'être performant.
Plus les muscles sont fatigués, plus les tensions musculaires sont importantes d'où l'importance de laisser une période régulière pour la récupération afin d'être performant.
Effets de la souplesse sur la performance.
*Un muscle souple va augmenter plus rapidement sa force maximale, et il exprime plus de puissance.
*Un muscle souple se contracte plus rapidement.
*Un muscle souple est plus endurant car il montre moins de résistance aux mouvements.
*Un muscle souple réduit le risque de blessures.
*Un muscle souple va augmenter plus rapidement sa force maximale, et il exprime plus de puissance.
*Un muscle souple se contracte plus rapidement.
*Un muscle souple est plus endurant car il montre moins de résistance aux mouvements.
*Un muscle souple réduit le risque de blessures.
Etirements pour se préparer à l'activité.
*Actif-dynamique en contractant le muscle que l'on étire pendant 5 secondes pour aligner les fibres de collagènes.
*Actifs pour exciter le système nerveux en faisant des talons / fesses, genoux / poitrine.
*Etirements pour améliorer la souplesse.
On peut utiliser la méthode des étirements passifs en se positionnant à l'amplitude maximale pendant 10 secondes avant d'augmenter un petit peu l'amplitude pour maintenir 30 secondes.
Il faut répéter ces étirements trois fois.
On peut utiliser la méthode des étirements passifs en se positionnant à l'amplitude maximale pendant 10 secondes avant d'augmenter un petit peu l'amplitude pour maintenir 30 secondes.
Il faut répéter ces étirements trois fois.
On peut utiliser la méthode du contracté / relâché / étiré en contractant le muscle 2 secondes avant de reprendre la méthode des étirements passifs.
On peut enfin contracter le muscle antagoniste (opposé) pour faciliter l'étirement du muscle visé.
Etirements dans un but de récupération.
Les étirements en fin de séance ont pour but de redonner mécaniquement la longueur initiale du muscle en l'étirant pendant 15 secondes et en répétant ces étirements trois fois.
Ils ont aussi pour but un effet analgésiant afin d'éviter les courbatures.
Et maintenant, n'ouliez pas les "3E":
Echauffement ... Entraînement ... Etirement
HADJIME ...
Les étirements en fin de séance ont pour but de redonner mécaniquement la longueur initiale du muscle en l'étirant pendant 15 secondes et en répétant ces étirements trois fois.
Ils ont aussi pour but un effet analgésiant afin d'éviter les courbatures.
Et maintenant, n'ouliez pas les "3E":
Echauffement ... Entraînement ... Etirement
HADJIME ...
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